vredesterapeut-kbenhavn-2024-65

De tre b???r psykoterapier

Udviklingen

Man taler om 3 bølger af adfærdsterapier, som bygger på de to første bølger, adfærdsterapi og kognitiv terapi.

  • Første bølge: Den første bølge var adfærdsterapi, som opstod i begyndelsen af det 20. århundrede, med fokus på at ændre observerbar adfærd gennem læringsprincipper som klassisk og operant betingning..
  • Anden bølge: Den anden bølge var kognitiv terapi, der udviklede sig i 1960'erne med fokus på at ændre uhensigtsmæssige tankemønstre for at forbedre følelser og adfærd.
    Aaron T. Beck udviklede kognitiv terapi i 1960'erne.
    Kognitiv adfærdsterapi (CBT), som kombinerer adfærds- og kognitive tilgange, er et resultat af den anden bølge.
  • Tredje bølge: ACT er en del af den “tredje bølge” af terapier, der opstod i slutningen af det 20. århundrede og bygger videre på de to første bølger, men med et nyt fokus på accept, mindfulness og værdier.
    Disse terapier fokuserer på at ændre ens forhold til tanker og følelser i stedet for at forsøge at ændre indholdet af tankerne.
    ACT, mindfulness-baseret kognitiv terapi (MBCT) og dialektisk adfærdsterapi (DBT) betragtes alle som “tredje bølge” terapier.

Den 3. bølge

    • ACT fokuserer primært på at øge psykologisk fleksibilitet gennem accept, defusion, nærvær, selv-som-kontekst, værdier og engageret handling.
      Målet er ikke at reducere symptomer direkte, men at hjælpe mennesker med at leve et mere meningsfuldt liv i overensstemmelse med deres værdier.
    • MBCT kombinerer kognitiv terapi med mindfulness praksis.
      Det er designet til at hjælpe personer med at undgå tilbagefald af depression ved at skabe en øget bevidsthed om deres tanker og følelser i nuet.
    • DBT er primært udviklet til behandling af borderline personlighedsforstyrrelse (BPD) og fokuserer på at lære færdigheder inden for mindfulness, følelsesregulering, interpersonel effektivitet og stresstolerance.
      DBT har en stærkere fokus på følelsesregulering end ACT.

Hovedforskellen

Hovedforskellen mellem ACT og de tidligere terapibølger ligger i tilgangen til tanker og følelser.
I stedet for at betragte tanker og følelser som noget, der skal ændres eller bekæmpes, lærer man i ACT at acceptere dem som en del af den menneskelige oplevelse.
Psykologisk fleksibilitet er et centralt begreb i ACT, som handler om at være åben over for egne oplevelser, være til stede i nuet, handle i overensstemmelse med sine værdier, og evnen til at ændre eller fortsætte en adfærd afhængig af situationen.

ACT fokuserer på seks centrale processer for at fremme psykologisk fleksibilitet:

  • Accept: At åbne for og tillade ubehagelige tanker og følelser uden kamp eller modstand.
  • Defusion: At se tanker som mentale begivenheder i stedet for sandheder.
    Dette indebærer at observere tanker uden at blive fanget af dem.
  • Nærvær: At være til stede i nuet med fuld opmærksomhed, uden at dvæle ved fortiden eller bekymre sig om fremtiden.
  • Selv-som-kontekst: At opleve sig selv som den kontekst, hvori tanker, følelser og oplevelser foregår, og ikke som summen af dem.
  • Værdier: At identificere, hvad der er vigtigt i livet, og leve i overensstemmelse med sine værdier.
  • Engageret handling: At tage konkrete skridt i retning af ens værdier, selv når det føles svært eller ubehageligt.
    Dette er et centralt aspekt i ACT, da det handler om at gøre det, der betyder noget, på trods af de svære følelser der kan opstå.
    Det kan inkludere at sætte konkrete mål, der relaterer sig til ens værdier.

I modsætning til CBT, der ofte fokuserer på at udfordre og ændre negative tanker, lærer man i ACT at acceptere disse tanker og i stedet fokusere på at handle i overensstemmelse med sine værdier.
ACT er ikke blot en indsigt-orienteret terapi, men en handlingsorienteret terapi.

ACT betragtes som en evidensbaseret tilgang, der anvendes til en bred vifte af psykiske problemer, herunder angst, depression, OCD, spiseforstyrrelser og afhængighed.
ACT er alsidig og kan hjælpe “næsten alle med næsten alt“.
Derudover er ACT er en terapiform, der ikke kræver særlige omgivelser eller redskaber, og kan praktiseres overalt.

Indlægget De tre bølger psykoterapier blev først udgivet på Bliv din angst kvit!.


https://www.ikkemereangst.dk/artikler/behandling/de-tre-boelger-psykoterapier/

ACT og traumebehandling

Traumer og vrede

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) anvendes i traumebehandling ved at fokusere på at ændre den måde, en person relaterer til sine tanker, følelser og fysiske fornemmelser, der opstår som følge af traumet, snarere end at forsøge at fjerne eller undgå disse.
I stedet for at dykke ned i fortiden, arbejder ACT i nutiden for at hjælpe mennesker med at leve et værdibaseret liv, på trods af traumets og vredens indvirkning.

Her er nogle specifikke måder, hvorpå ACT anvendes i traumebehandling:

  • Accept af ubehagelige oplevelser: ACT hjælper traumatiserede individer med at acceptere de svære tanker, følelser og kropslige fornemmelser, der er forbundet med traumet.
    Dette inkluderer følelser som frygt, angst, vrede og tristhed. I stedet for at kæmpe imod disse følelser, lærer man at tillade dem at være der uden at lade dem styre ens adfærd.
  • Mindfulness: Gennem mindfulness-øvelser lærer man at være opmærksom på nuet og observere tanker og følelser uden at dømme dem.
    Dette hjælper med at bryde den cyklus, hvor man forsøger at undgå eller undertrykke ubehagelige oplevelser, hvilket kan føre til øget psykologisk fleksibilitet og mulighed for at handle mere bevidst.
  • Kognitiv defusion: ACT hjælper med at skabe distance til traumatiske minder og tanker ved at erkende dem som mentale begivenheder, snarere end absolutte sandheder.
    Dette gøres ved at bruge defusionsteknikker, som kan inkludere at sige sine tanker højt eller visualisere dem som objekter, for at mindske deres indflydelse.
    Man kan for eksempel takke sit sind, når det bringer traumatiske tanker frem, og så bevæge sig videre.
  • Identificering af værdier: ACT hjælper individer med at identificere deres kerneværdier – det, der er dybt meningsfuldt for dem – for at guide deres handlinger.
    Dette fokusskift fra at reducere symptomer til at leve i overensstemmelse med værdier hjælper med at finde formål og mening efter et traume.
    At leve et værdibaseret liv kan føre til øget lykke og autenticitet.
  • Engageret handling: ACT opfordrer til handlinger i retning af ens værdier, selv når man oplever ubehag eller frygt som følge af traumet.
    For eksempel kan en person, der har oplevet et traume, forpligte sig til at gå ud og møde mennesker, selvom det vækker angst og frygt, for at kunne skabe tillid og relationer.
    Det kan også være, at man skal opsøge steder eller mennesker, der minder en om traumet, samtidig med at man accepterer det ubehag der opstår.
  • Fokus på nutiden: I stedet for at fokusere på fortiden, som kan være overvældende i forbindelse med traumer, er ACT en nutidsfokuseret terapi.
    Selvom traumet er noget, der skete i fortiden, påvirker det nutiden, og det er i nutiden, at heling foregår.
    Man lærer at være til stede med de tanker, følelser og fornemmelser der opstår i nuet med accept og uden at dømme.
  • Psykologisk fleksibilitet: ACT er rettet mod at skabe psykologisk fleksibilitet, således at man kan acceptere svære tanker og følelser uden at blive “fanget” af dem og kan handle i overensstemmelse med sine værdier.

ACT er ikke en metode til at “fikse” eller “helbrede” traumer, men snarere en måde at forholde sig til traumets eftervirkninger, så man kan leve et mere meningsfuldt liv.
ACT anerkender, at smerte er en del af den menneskelige oplevelse, men det er lidelsen man kan ændre, ved at forholde sig til sin oplevelse på en ny måde.
ACT er fleksibel og kan tilpasses individuelle behov, og er også brugt i forbindelse med mere komplekse traumatiske oplevelser som vold (både fysisk, psykisk og følelsesmæssigt), overgreb, trafikuheld og militære oplevelser.

Gennem bestemte metoder, søger ACT at hjælpe mennesker, der har oplevet traumer, til at finde en vej til et rigere og mere værdifuldt liv, på trods af de udfordringer traumet og vreden har medført.

Indlægget ACT og traumebehandling blev først udgivet på Håndtering af voldsomme følelser.


https://www.vreden.dk/artikler/behandling/act-og-traumebehandling/

Anger Management dansk

Din vej til følelsesmæssig balance

Du er måske stødt på udtrykket ‘anger management', og undret dig over, hvad det betyder.
Ordet er engelsk og refererer til håndtering af vrede, eller mere præcist, kontrol af vrede.

Selvom udtrykket er engelsk, er behovet for at forstå og håndtere vrede universelt.
Dog kan vi i Danmark have en lidt anden tilgang til anger management end i for eksempel USA eller England, men målet er det samme: at hjælpe dig med at leve et mere roligt og tilfredsstillende liv.

Hvad er anger management dansk?

I Danmark lægger vi ofte vægt på det indre arbejde og selvindsigten i anger management.
Det handler ikke kun om at stoppe vrede i udbruddet, men også om at forstå, hvorfor vreden opstår. En tilgang kan være at fokusere på at anerkende og acceptere vreden som en naturlig del af menneskelivet, uden at lade den diktere dine handlinger.

Der er ikke noget galt i at føle vrede, men der er noget i vejen, hvis den styrer dig.
Anger management fokuserer på at give dig redskaber til at forstå, håndtere og navigere følelsesmæssige reaktioner.
Altså din adfærd. Og så kan du i øvrigt føle alt det, du vil. Det er en privat sag.

Kulturelle nuancer

I nogle kulturer, især i USA og England, er der ofte en mere direkte tilgang til anger management, hvor fokus kan ligge på at kontrollere og undertrykke vreden.
I Danmark vil man ofte søge at forstå følelsen og dens oprindelse. Vi vægter det at finde frem til de underliggende årsager, og derved transformere vreden.
Det er vigtigt for dig at have en tilgang, der passer til dine værdier og den danske kultur.

Strategier til at håndtere din vrede

Uanset om du leder efter anger management dansk eller andre tilgange, findes der en række effektive strategier, der kan hjælpe dig. Disse er metoder, som du, med hjælp fra en coach eller terapeut, kan lære og bruge:

  • Mindfulness: At være tilstede i nuet og observere dine følelser uden at dømme dem.
    Dette kan give dig en pause til at reagere hensigtsmæssigt, i stedet for bare at reagere instinktivt.
  • Afspænding: Teknikker som dyb vejrtrækning og muskelafspænding, der hjælper dig med at reducere den fysiske anspændthed, der følger med vreden.
  • Kommunikation: Lær at udtrykke dine behov og følelser på en konstruktiv måde, så du kan undgå unødvendige konflikter.
  • Kognitive strategier: Arbejd med dine tanker for at ændre de negative tankemønstre, der forstærker din vrede.

Personlig tilpasning

Det er vigtigt at huske, at anger management efter den danske model ikke er en ‘one-size-fits-all' løsning.
Det er et personligt forløb, hvor du sammen med en coach eller terapeut finder de strategier, der fungerer bedst for dig.
Det kan inkludere individuelle samtaler, gruppeforløb eller en kombination af begge. Det centrale er, at du bliver set og mødt som det menneske du er.

En dansk tilgang til anger management

I Danmark kan vi have tendens til at være mere tilbageholdende med offentligt at udtrykke stærke følelser som vrede.
Derfor kan anger management dansk også handle om at finde sunde måder at udtrykke din vrede på, uden at det går ud over dig selv eller andre.
Måske handler det i stedet om at lære at sætte grænser på en måde, der føles naturlig for dig.
Det er vigtigt at du finde din egen måde, og skabe dit eget personlige system for at håndtere vrede.
En coach kan hjælpe dig med at finde den vej, der er rigtig for dig.

Du er i kontrol

Selvom vrede kan føles overvældende, kan du lære at navigere gennem den med større ro og selvtillid.
Dansk anger management handler om at give dig værktøjerne til at styre dit følelsesmæssige landskab, og tage ansvar for dine reaktioner.
Det er ikke en hurtig løsning, men et vedvarende arbejde mod et mere harmonisk liv.

Vrede, anger management, anger management dansk, følelseskontrol, coaching, dansk tilgang, selvindsigt, kommunikation, mindfulness

Indlægget Anger Management dansk blev først udgivet på Håndtering af voldsomme følelser.


https://www.vreden.dk/artikler/behandling/anger-management-dansk/

Panikangst

Når angsten tager over

Forstå panikangstens natur

Panikangst kan føles som en pludselig og overvældende rædsel, der griber fat i dig uden varsel.
Det er en intens følelse, der kan manifestere sig både fysisk og psykisk.

Måske oplever du, at dit hjerte hamrer løs, du får svært ved at trække vejret, eller du føler dig svimmel.
Det er vigtigt at forstå, at panikangst ikke er farligt, selvom det føles sådan.
Det er en reaktion, der kan håndteres med de rette værktøjer og strategier.

Forstå, at du ikke er alene om at opleve dette, og der findes hjælp til panikangst.

Symptomer på panikangst

Panikangst kan give sig til udtryk på mange måder, men nogle af de mest almindelige symptomer er:

  • Hjertebanken: Hurtig eller uregelmæssig hjerterytme.
  • Åndenød: Følelse af at blive kvalt eller ikke kunne få luft.
  • Svedeture: Pludselige svedudbrud.
  • Rysten: Ufrivillig rysten i kroppen.
  • Svimmelhed: Følelse af at være ustabil eller at besvime.
  • Kvalme: Ubehag i maven eller følelse af at skulle kaste op.
  • Følelse af uvirkelighed: En følelse af at være ude af kroppen eller at verden ikke er virkelig.
  • Frygt for at dø: En intens frygt for at miste livet.
  • Frygt for at miste kontrol: En følelse af at være ved at blive sindssyg eller miste kontrollen over dig selv.

Disse symptomer opstår typisk pludseligt og kan vare fra nogle minutter til en halv time.
Det er vigtigt at huske, at selvom symptomerne kan være skræmmende, er de ikke farlige, og panikangst er ikke skadeligt for dit fysiske helbred.

Hvordan panikangst påvirker dit liv

Panikangst kan have en stor indflydelse på din hverdag og kan begrænse dine muligheder.

Her er nogle eksempler på, hvordan panikangst kan påvirke dit liv:

Undgåelse af situationer

  • Sociale aktiviteter: Du kan begynde at undgå sociale sammenkomster, fester eller andre arrangementer, hvor du er bange for at få et panikanfald.
  • Offentlige steder: Du kan blive bange for at færdes i offentlig transport, i butikker eller andre steder, hvor du føler dig fanget.
  • Rejser: Du kan være bange for at rejse langt væk fra dit hjem, eller endda være bange for at forlade dit hjem.

Arbejdslivet

  • Præstation: Frygten for at få et panikanfald kan gøre det svært for dig at præstere på arbejdet eller i skolen.
  • Fravær: Du kan begynde at melde dig syg for at undgå situationer, der udløser din panikangst.

Relationer

  • Nære relationer: Din panikangst kan lægge pres på dine nære relationer, da din frygt for at få et panikanfald kan begrænse din og dine kæres aktiviteter.
  • Isolation: Du kan føle dig isoleret og ensom, fordi det er svært for andre at forstå, hvad du går igennem.

Tegn på at du har brug for hjælp til panikangst

Det er vigtigt at erkende, når din panikangst begynder at tage over og påvirke dit liv negativt.

Her er nogle tegn, der kan indikere, at du har brug for professionel hjælp:

  • Hyppige anfald: Du oplever panikanfald flere gange om ugen eller endda dagligt.
  • Intens frygt: Du er konstant bange for at få et nyt panikanfald.
  • Undgåelse: Du undgår situationer eller steder, der kan udløse panikangst.
  • Livskvalitet: Din livskvalitet er betydeligt forringet på grund af din panikangst.
  • Isolering: Du føler dig isoleret og alene med din angst.

Hvordan du kan række ud efter hjælp

Det kan være svært at erkende, at du har brug for hjælp til din panikangst, men det er et vigtigt skridt på vejen mod at få det bedre.

Her er nogle måder, du kan række ud efter hjælp på:

  • Tal med din læge: Din læge kan hjælpe med at udelukke fysiske årsager til dine symptomer og henvise dig til den rette behandling.
  • Søg professionel hjælp: En coach, psykolog eller terapeut med speciale i angstlidelser kan hjælpe dig med at forstå og håndtere din panikangst gennem forskellige former for terapi. Enten fysisk i en klinik eller over telefonen.
  • Selvhjælpsgrupper: I en selvhjælpsgruppe kan du møde andre, der oplever det samme som dig. Det kan give dig støtte og en følelse af fællesskab.

Praktiske strategier til at håndtere panikangst

Udover at søge professionel hjælp, kan du bruge en række strategier i din hverdag til at håndtere og få kontrol over din panikangst:

  • Vejrtrækningsøvelser: Når du føler angsten komme, kan du bruge dybe vejrtrækninger til at berolige dit nervesystem. Træk vejret dybt ind gennem næsen, hold et par sekunder og pust langsomt ud gennem munden.
  • Mindfulness: Mindfulness hjælper dig med at være til stede i nuet og observere dine tanker og følelser uden at dømme dem. Du kan bruge en mindfulness app eller finde guidede meditationer online.
  • Kropslig opmærksomhed: Læg mærke til de fysiske fornemmelser i din krop. Det kan hjælpe dig med at få en bedre forståelse af dine symptomer.
  • Eksponering: Gradvist udsæt dig selv for de situationer, du undgår. Start med små skridt og byg langsomt op.
  • Selvomsorg: Prioriter din søvn, spis sundt og dyrk regelmæssig motion.
  • Find en tryg zone: Skab et sted, hvor du føler dig rolig og kan trække dig tilbage, når du får panik. Det kan være et hjørne af dit hjem eller et roligt sted i naturen.
  • Accept: Lær at acceptere dine følelser. Det betyder ikke at du skal lide under dem, men at du stopper kampen imod dem.

Husk du er ikke alene

Det er vigtigt at huske, at du ikke er alene med din panikangst.
Mange mennesker oplever det samme, og der er hjælp at hente.

Vær tålmodig med dig selv, og husk at fejre selv de små fremskridt.
Små ting som et varmt bad eller en massage kan give dig en følelse af afslapning, og kan hjælpe med at lindre dine symptomer.
Du har potentialet til at overvinde din panikangst og leve et meningsfuldt liv.

Panikangst, angst, panikanfald, angstlidelser, selvhjælp, vejrtrækning, mindfulness, eksponering, terapi, psykolog

Indlægget Panikangst blev først udgivet på Bliv din angst kvit!.


https://www.ikkemereangst.dk/artikler/neurovidenskab/panikangst/

Behandling af vrede uden medicin

Værktøjer og strategier

Behandling af vrede uden medicin fokuserer på at give dig værktøjer og strategier til at forstå og håndtere din vrede på en sund måde.
Dette involverer en række forskellige tilgange, der hjælper dig med at regulere din adfærd og ændre dine reaktionsmønstre.

Her er en oversigt over metoder til behandling af vrede uden medicin:

  • Havening teknikker: Disse teknikker bruger berøring, opmærksomhed og positiv visualisering til at fremme ro og frigive emotionel spænding.
    Havening kan hjælpe med at afbryde negative neurale baner og skabe nye, mere positive forbindelser i hjernen.
    Du kan bruge Havening teknikker til at reducere stress, angst og traumer, og fremme en følelse af sikkerhed og velvære.
    Regelmæssig brug af Havening teknikker kan hjælpe med at øge dit generelle psykiske og fysiske velvære.
  • Mindfulness og meditation: Mindfulness handler om at være til stede i nuet og observere dine følelser uden at dømme dem.
    Meditationspraksis kan hjælpe dig med at berolige dit sind og reducere fysisk anspændthed.
    Du kan for eksempel fokusere på dit åndedræt for at skabe en følelse af ro.
    Når du observerer dine følelser uden at reagere, kan du bedre vælge, hvordan du vil udtrykke dem.
  • Accept og Commitment Terapi (ACT): ACT hjælper dig med at acceptere dine følelser, selv de ubehagelige, og fokusere på dine værdier.
    Det handler ikke om at bekæmpe dine følelser, men derimod om at acceptere dem som en del af den menneskelige oplevelse og handle i overensstemmelse med dine værdier.
  • Selv-compassion: At behandle dig selv med venlighed og forståelse, især når du oplever vanskeligheder eller vrede, er essentielt.
    Selv-compassion handler om at møde dig selv med den samme omsorg og accept, som du ville vise en god ven.
    Det hjælper dig med at reducere selvkritik og fremme positiv selvfølelse.
  • Kognitive strategier: Dette omfatter at identificere og udfordre negative tankemønstre, der bidrager til din vrede.
    Ved at ændre dine tanker kan du ændre dine følelsesmæssige reaktioner.
  • Kommunikationsfærdigheder: At lære at udtrykke dine behov og følelser på en konstruktiv og respektfuld måde kan hjælpe med at undgå konflikter og reducere vrede.
    Dette indebærer at bruge “jeg”-udsagn, lytte aktivt og udtrykke dine grænser tydeligt. Med andre ord: Lad være med at bruge ordet DU.
  • Afspændingsteknikker: Dyb vejrtrækning, muskelafspænding og visualisering kan hjælpe dig med at reducere fysisk anspændthed og fremme ro.
    Disse teknikker hjælper dig med at reducere den fysiologiske reaktion på vrede og giver dig en pause til at reagere hensigtsmæssigt.
  • Ændring af adfærdsmønstre: At identificere og ændre de vaner og adfærdsmønstre, der udløser din vrede, er en vigtig del af behandlingen.
    Dette kan omfatte at håndtere svære situationer, sætte grænser eller skabe nye vaner, der fremmer ro og balance.
  • Problemløsning: At lære at analysere konflikter og finde konstruktive løsninger, kan hjælpe dig med at håndtere vrede i forskellige situationer.
    Dette indebærer at finde alternative måder at reagere på, i stedet for at ty til vrede.
  • Fysisk aktivitet og sund livsstil: Regelmæssig motion, en afbalanceret kost og god søvn kan hjælpe dig med at regulere dine følelser og reducere stress, hvilket kan mindske vrede.
    Det er vigtigt at pleje din krop, da fysisk og psykisk sundhed er tæt forbundet.
  • Udtrykke følelser: At give dig selv lov til at udtrykke vreden på en hensigtsmæssig måde, kan hjælpe dig med at bearbejde den.
    Find sunde måder at udtrykke dig på.
    Måske gennem kreativitet, fysisk aktivitet eller samtale.
  • Relationer: Gode relationer er vigtige for at opretholde mental sundhed.
    Det er vigtigt at opsøge støtte fra venner og familie, når du føler dig overvældet.

Den bedste tilgang

Disse metoder kan bruges individuelt eller i kombination, afhængigt af dine specifikke behov og præferencer.
En terapeut eller coach kan hjælpe dig med at finde den bedste tilgang til at håndtere din vrede uden brug af medicin.
Husk at behandling af vrede er en proces, og det kræver tid og tålmodighed.

Indlægget Behandling af vrede uden medicin blev først udgivet på Håndtering af voldsomme følelser.


https://www.vreden.dk/artikler/neurovidenskab/behandling-af-vrede-uden-medicin/

3 vaner, som styrker parforholdet

Der er adskillige gode vaner, der kan styrke et parforhold.
Her er tre vaner er afgørende for at skabe et stærkt og sundt parforhold.

De tre centrale vaner, der går igen i alle parforhold, er:

Prioritering af tid og kontakt

    • Fælles morgenmad: Start dagen med fokus på hinanden ved morgenbordet, uden forstyrrelser.
      Det skaber en rolig og nærværende start på dagen og understreger at man prioriterer hinanden.
    • Slusetid: Skab en bevidst overgang fra arbejde til hjemmeliv, hvor I mødes i en “sluse” og giver hinanden opmærksomhed.
      Det handler om at slukke for komfuret og ignorere mobiltelefonen, kigge hinanden i øjnene, eventuelt holde i hånden og tale sammen i 5-10 minutter.
    • Partid: Afsæt tid til at være sammen som par, hvor I fokuserer på at lytte til hinanden, udtrykke ønsker og behov, og tale om det, der er vigtigt.
      Den ene af jeg skal tage ansvar for, at partiden bliver prioriteret.
    • Aftenkontakt: Afslut dagen med en form for kontakt, for eksempel en anerkendende selvansvarlig dialog (ASD), hvor I skiftes til at tale og lytte til hinanden med forståelse.
      Det kan være en god måde at koble af på og føle sig set.
    • Fælles aktiviteter: Find fælles interesser, som I kan opleve sammen, for at nyde hinandens selskab.
      Det kan være alt fra middage ude, sport, ferier eller andre ting, der kan lime jer sammen.

Forventningsafstemning og værdiafklaring

    • Regelmæssig forventningsafstemning: Brug tid på at tale om jeres forventninger til parforholdet, både i hverdagen og i mere specifikke situationer.
      Det kan gøres via et forventningsafstemningsskema, hvor I hver især nedskriver, hvad et tilfredsstillende parforhold bør indeholde.
      Det er vigtigt at være åbne for hinandens perspektiver og finde fælles værdier, som I begge kan respektere.
    • Værdiafklaring: Værdier er, hvad I ønsker at gøre, ikke hvad I ønsker at haveeller fåfra jeres partner.
      Værdier kan bruges som et kompas i svære tider, og de bør altid stå over følelser.
    • Fokus på fælles værdier: Tal om jeres fælles værdier, og hvordan I kan udleve dem sammen.
      Det hjælper jer til at forstå og respektere hinanden.

Anerkendelse, taknemmelighed og selvansvarlighed

    • Anerkendelse: Vær opmærksom på de kærlige intentioner hos din partner, og udtryk anerkendelse for det, din partner gør.
      Anerkendelse kan være med til at skabe en positiv spiral og styrke jeres forhold.
    • Taknemmelighed: Udtryk taknemmelighed for det, der er godt i forholdet og i hverdagen.
      Taknemmelighed er vigtigt for både fysisk og psykisk velvære.
    • Selvansvarlighed: Tag ansvar for dine egne handlinger, følelser og behov.
      Det handler om at tale ud fra sig selv og holde sig på sin egen banehalvdel.
      Lad være med at forvente, at din partner kan læse dine tanker.
    • Tilgivelse: Tilgivelse er en holdning og ikke en følelse.
      Tilgiv din partner for din egen skyld. Ikke for partnerens skyld.
      Du skal dog huske, at tilgivelse og tillid er to forskellige ting. Tillid skal genopbygges over tid.

Disse tre vaner er afgørende for at skabe et stærkt og sundt parforhold.
Det handler om at prioritere hinanden, kommunikere åbent, og tage ansvar for sit eget bidrag til forholdet.
Det er en løbende proces, der kræver vedligeholdelse og engagement fra begge parter.

Indlægget 3 vaner, som styrker parforholdet blev først udgivet på Undgå skilsmisse og skab bedre forståelse i parforholdet.


https://www.parforhold-parterapi.dk/artikler/parforholdet/3-vaner-som-styrker-parforholdet

ACT adskiller sig fra andre Ӵredje b???Ԡterapier

Hvordan adskiller ACT sig fra andre “tredje bølge” terapier?

ACT (Acceptance and Commitment Therapy) er en del af den “tredje bølge” af terapier, som bygger på de to første bølger, adfærdsterapi og kognitiv terapi.
Selv om ACT deler nogle fælles træk med andre terapier i denne bølge, såsom mindfulness-baseret kognitiv terapi (MBCT) og dialektisk adfærdsterapi (DBT), er der også vigtige forskelle.

Først en forklaring på “tredje bølge” terapier:

  • Acceptance and Commitment Therapy (ACT): ACT er en erfaringsbaseret tilgang der fokuserer på at øge psykologisk fleksibilitet gennem accept, defusion, mindfulness, selv-som-kontekst, værdier og engageret handling.
    ACT blev udviklet af Steven C. Hayes, Kelly Wilson og Kirk Strosahl i midten til slutningen af 1980'erne.
    I ACT er målet ikke primært at reducere symptomer, men at hjælpe mennesker med at leve et mere meningsfuldt liv i overensstemmelse med deres værdier.
    ACT anvender accept og mindfulness til at hjælpe folk med at forholde sig anderledes til ubehagelige tanker og følelser.
    Defusion er en central proces i ACT, der handler om at se tanker som mentale begivenheder snarere end sandheder.
  • Mindfulness-baseret kognitiv terapi (MBCT): MBCT kombinerer kognitiv terapi med mindfulness-praksis.
    Det er designet til at hjælpe mennesker med at undgå tilbagefald af depression ved at skabe en øget bevidsthed om deres tanker og følelser i nuet.
    MBCT lægger mere vægt på at forholde sig til tankerne og følelserne i nuet, og at regulere dem, mens ACT fokuserer på accept.
    MBCT anses også for at være en evidensbaseret behandling.
  • Dialektisk adfærdsterapi (DBT): DBT blev udviklet i slutningen af 1970'erne af Marsha Linehan, primært til behandling af kronisk suicidale mennesker.
    DBT fokuserer på at lære færdigheder inden for mindfulness, følelsesregulering, interpersonel effektivitet og stresstolerance.
    DBT er særligt effektiv til behandling af borderline personlighedsforstyrrelse (BPD).
    DBT har et stærkere fokus på følelsesregulering end ACT.

Disse tre terapier deler et fælles grundlag i mindfulness og accept, men har forskellige tilgange og fokusområder.
De betragtes som “medvandrere på vejen” og deler et åbent syn på tværfagligt samarbejde og synergi i psykoterapien.

Her er nogle af de vigtigste forskelle mellem ACT og de andre tredje bølge terapier:

  • Tilgang til tanker og følelser:
    • ACT arbejder med defusion, som er evnen til at observere tanker uden at blive fanget af dem eller betragte dem som sandheder.
      I stedet for at ændre tankernes indhold, lærer man at ændre forholdet til dem.
      Målet er at acceptere ubehagelige følelser og tanker som en del af menneskelig oplevelse.
    • MBCT fokuserer også på mindfulness for at skabe en øget bevidsthed om tanker og følelser.
      I MBCT er målet at se tanker som mentale hændelser i stedet for sandheder, hvilket ligner ACTs tilgang til defusion.
      MBCT lægger dog mere vægt på at forholde sig til tankerne og følelserne i nuet, og at regulere dem, mens ACT fokuserer på accept.
    • DBT bruger mindfulness til at observere og acceptere følelser.
      DBT fokuserer også på følelsesregulering ved at lære færdigheder til at håndtere intense følelser.
      I DBT er følelser gyldige og forståelige, men de må ikke styre handlingerne.
      I ACT er følelser ikke farlige og man må acceptere dem uden at forsøge at regulere dem.
  • Værdier og handling:
    • ACT lægger stor vægt på at identificere og handle i overensstemmelse med ens personlige værdier.
      Det er denne handling, der skal drive ens liv fremad, selvom man oplever ubehag.
    • MBCT fokuserer ikke i samme grad på værdier og engageret handling, selvom en øget bevidsthed gennem mindfulness ofte kan føre til mere meningsfulde handlinger.
    • DBT fokuserer på at øge mestringsfærdigheder inden for følelsesregulering, men i mindre grad på den specifikke retning som ens værdier udstikker.
  • Anvendelsesområder:
    • ACT er alsidig og anvendes til en bred vifte af psykiske problemer, herunder angst, depression, OCD, spiseforstyrrelser og afhængighed.
      ACT kan hjælpe “næsten alle med næsten alt“.
    • MBCT er især kendt for sin effektivitet i behandling og forebyggelse af tilbagefald af depression.
    • DBT er primært udviklet til behandling af borderline personlighedsforstyrrelse (BPD), men bruges også til andre tilstande, der involverer vanskeligheder med følelsesregulering.
  • Forskning og empiri:
    • ACT er en evidensbaseret behandling, med mange randomiserede kontrollerede forsøg (RCT'er) der viser dens effektivitet for en bred vifte af problemer.
      Det understøttes af forskning i Relational Frame Theory (RFT), som er en teori om sprog og tænkning.
    • MBCT har også solid empirisk støtte som en effektiv behandling mod tilbagefald af depression.
    • DBT er ligeledes evidensbaseret med solid forskningsmæssig støtte til behandling af BPD.
  • “Fellow travelers on the path”:
    • Udøvere af de forskellige “tredje bølge” terapier betragter hinanden som “medvandrere på vejen“, hvilket indikerer en forståelse for fælles mål og overordnede principper.
      Dette afspejler en åbenhed for tværfagligt samarbejde og synergi i psykoterapien.

Sammenfatning

Mens ACT, MBCT og DBT alle er “tredje bølge” terapier med rødder i mindfulness, adskiller de sig i deres primære fokus, specifikke teknikker og anvendelsesområder.

ACT fokuserer især på psykologisk fleksibilitet, værdier og engageret handling,
mens MBCT primært fokuserer på mindfulness og forebyggelse af tilbagefald af depression,
og DBT fokuserer på færdighedstræning inden for følelsesregulering og interpersonel effektivitet.

Alle tre tilgange har solid forskningsmæssig støtte og deler det overordnede mål at hjælpe mennesker med at leve mere tilfredsstillende liv.

Indlægget ACT adskiller sig fra andre “tredje bølge” terapier blev først udgivet på Bliv din angst kvit!.


https://www.ikkemereangst.dk/artikler/neurovidenskab/act-og-tredje-boelge-terapier/

Hvad Anger Management terapi er

Konstruktiv håndtering

Anger management terapi er en proces, der hjælper dig med at forstå og håndtere din vrede på en sund og konstruktiv måde.
Det handler ikke om at undertrykke din vrede, men om at lære at navigere i dine følelser og udtrykke dem hensigtsmæssigt.

Målet er at reducere den fysiologiske ophidselse og de emotionelle følelser, som vrede medfører.

Her er nogle centrale elementer i anger management terapi:

  • Forståelse af vrede: Terapien hjælper dig med at identificere, hvad der udløser din vrede, og de underliggende følelser, der driver den. Dette kan inkludere at genkende tankemønstre, fysiske reaktioner og adfærdsændringer i forbindelse med din vrede.
  • Accept af vrede: Det er vigtigt at anerkende vrede som en naturlig følelse, der kan være en del af livet. Terapien hjælper dig med at acceptere vreden uden at lade den kontrollere dine handlinger.
  • Strategier til at håndtere vrede: Du lærer en række praktiske teknikker til at håndtere vreden, såsom:
    • Afspændingsteknikker, som dyb vejrtrækning og muskelafspænding.
    • Kognitive strategier til at ændre negative tankemønstre.
    • Kommunikationsfærdigheder til at udtrykke dine følelser på en konstruktiv måde.
    • Problemløsning for at finde nye løsninger på konflikter.
    • “Stop”-teknikker til at afbryde en vredesproces.
  • Forebyggende strategier: Terapien vil hjælpe dig med at udvikle strategier til at undgå eller minimere situationer, der kan udløse din vrede. Dette kan omfatte at ændre dit miljø, sætte grænser eller undgå visse situationer.
  • Identificering af underliggende følelser: Vrede kan ofte dække over andre følelser som sorg, frygt eller skyld. Terapien hjælper dig med at identificere og håndtere disse følelser.
  • Personlig tilpasning: Anger management terapi er ikke en “one-size-fits-all” løsning. Terapien tilpasses dine specifikke behov og udfordringer og kan inkludere individuelle sessioner, gruppeforløb eller en kombination af begge.
  • Fokus på værdier: Målet er at hjælpe dig med at udtrykke din vrede på en måde, der er i overensstemmelse med dine personlige værdier. Hvad er det, du gerne vil opnå i dit liv? Og hvordan kan du bruge din vrede på en positiv og hensigtsmæssig måde?.
  • Kognitiv omstrukturering: Terapien kan hjælpe med at ændre den måde, du tænker på, så vrede ikke længere er din første reaktion. Ved at arbejde med dine tanker, kan du ændre dit adfærdsmønster og reagere roligere.
  • Forbedret selvværd: At arbejde med sin vrede kan også føre til forbedret selvværd og større kontrol over sit liv. Du får en dybere forståelse for dig selv og dine reaktioner, som giver dig mere selvtillid.

Læringsproces

Terapien er en læringsproces. Du kan bruge den som et skridt på vejen mod at håndtere din vrede, skabe ro og bedre relationer.

Anger management terapi hjælper dig med at opnå et mere balanceret følelsesliv, så du kan reagere i overensstemmelse med dine værdier og mål.

Indlægget Hvad Anger Management terapi er blev først udgivet på Håndtering af voldsomme følelser.


https://www.vreden.dk/artikler/behandling/hvad-anger-management-terapi-er/

Hvad er ACT?

Hvordan kan ACT kortfattet beskrives

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) kan beskrives som en handlingsorienteret tilgang, der fokuserer på at øge psykologisk fleksibilitet gennem accept, mindfulness og værdibaseret handling.

ACT er en del af den “tredje bølge” af adfærdsterapi.

Her er de centrale elementer i en kortfattet beskrivelse af ACT:

  • Accept: I stedet for at kæmpe imod ubehagelige tanker og følelser, lærer man i ACT at åbne op for og acceptere dem som en naturlig del af den menneskelige oplevelse.
    Accept i ACT handler ikke om passivt at tolerere ubehagelige situationer, men om at forholde sig åbent og nysgerrigt til sine indre oplevelser, mens man stadig handler aktivt i overensstemmelse med sine værdier.
  • Mindfulness: ACT bruger mindfulness til at hjælpe individer med at være til stede i nuet og observere deres tanker og følelser uden at blive fanget af dem.
    Mindfulness handler om at være opmærksom på, hvad der sker i øjeblikket, uden at dømme det.
  • Defusion: ACT lærer at distancere sig fra tanker og se dem som mentale begivenheder, snarere end sandheder eller instruktioner.
    Det handler om at observere sine tanker uden at blive overvældet af dem, og derved mindske deres indflydelse.
    En teknik kan være at sige sine tanker højt eller visualisere dem som objekter.
  • Selv-som-kontekst: I ACT oplever man sig selv som den kontekst (sammenhæng), hvori tanker, følelser og oplevelser foregår, og ikke som summen af dem.
  • Værdier: ACT hjælper med at identificere personlige værdier og bruge dem som rettesnor for ens handlinger.
    At finde ud af, hvad der er vigtigt i livet, og handle i overensstemmelse med disse værdier, også selv om det føles svært.
  • Engageret handling: ACT handler om at tage konkrete skridt i retning af sine værdier, selv når man oplever ubehag eller modstand.
    Det centrale er at handle, selvom det kan føles svært eller angstprovokerende.

ACT anvender både accept- og mindfulnessprocesser, samt engagement- og adfærdsændringsprocesser.
Målet er at øge psykologisk fleksibilitet, så man kan handle i overensstemmelse med sine værdier, selv når man oplever ubehagelige tanker og følelser.

I ACT er målet ikke at mindske ubehagelige oplevelser, men at hjælpe individer med at leve et rigt og meningsfuldt liv.
ACT er en evidensbaseret terapi, der har vist sig effektiv til behandling af en bred vifte af psykiske problemer.

Indlægget Hvad er ACT? blev først udgivet på Bliv din angst kvit!.


https://www.ikkemereangst.dk/artikler/behandling/hvad-er-act/

3 vigtige kontaktpunkter

Kommunikation

For at et parforhold kan fungere ordentligt, må man kunne kommunikere med hinanden.
Og kommunikation kræver, at man jævnligt er sammen på en hensigtsmæssig måde.
Det kan være fysisk eller elektronisk.
Bare man er sammen og skaber forståelse og anerkendelse begge veje.

Der 3 vigtige kontaktpunkter i parforholdets hverdag, som er essentielle for at opretholde et sundt og nærværende forhold:

Morgenmaden

Det er vigtigt at starte dagen sammen ved morgenbordet, hvor man giver hinanden og maden fokus, uden forstyrrelser fra skærm, avis eller mobiltelefoner.
Morgenmaden er det første af de vigtige kontaktpunkter i løbet af dagen. Det handler om at skabe opmærksomhed og nærvær fra starten af dagen.

Slusetiden

Når parterne mødes efter arbejdstid, er det afgørende at være bevidst om, hvordan man skaber kontakt med hinanden.
Det kan være en god idé at etablere en “sluse“, hvor den, der er hjemme, tager imod den, der kommer hjem.

I slusetiden skal man slukke for komfuret og ignorere mobiltelefonen, kigge hinanden i øjnene, eventuelt holde i hånden og tale sammen i 5-10 minutter.
Det er vigtigt at skabe en god kontakt, og ikke virke krævende eller utålmodig, da det kan skubbe den anden væk.
Slusetiden er en overgang fra en hektisk dag til et (forhåbentligt) roligere familieliv.

Partid

Partid er det tredje vigtige kontaktpunkt i løbet af dagen.
Det er afsat tid til at være sammen som par.

Det er vigtigt, at den ene af parterne tager ansvar for, at partiden bliver prioriteret.
Man kan dele ansvaret imellem sig, fx mandag-onsdag-fredag, eller hver anden uge.
Partiden skal planlægges i slusetiden eller familietiden, så begge parter er enige om et bestemt tidspunkt.

Under partiden kan man fokusere på at lytte til hinanden, udtrykke ønsker og behov, og tale om det, der er vigtigt.

Disse tre kontaktpunkter er vigtige for at skabe en struktur og et nærvær i hverdagen.
Hvis man prioriterer disse kontaktpunkter, vil parforholdet have større chance for at trives og udvikle sig.

Det er vigtigt at huske, at kærligheden først kommer, når man giver den væk.
Ved at fokusere på disse tre punkter, kan man styrke sin relation, skabe en følelse af samhørighed og få dækket de følelsesmæssige behov, man har i et parforhold.

Det handler om at være sammen, når man er sammen. Parforholdets vigtigste omdrejningspunkter i løbet af en normal dag bør være morgenmad, slusetid, aftensmåltid og part-tid.

Indlægget 3 vigtige kontaktpunkter blev først udgivet på Undgå skilsmisse og skab bedre forståelse i parforholdet.


https://www.parforhold-parterapi.dk/artikler/kommunikation/3-vigtige-kontaktpunkter