vredesterapeut-kbenhavn-2024-65

Hj欰 til nerv???et

Når livet føles overvældende

Nervøsitet kan føles som en tung byrde, der hindrer dig i at leve det liv, du ønsker.
Det er en følelse, der kan snige sig ind i mange aspekter af din hverdag, og påvirke alt fra dine relationer til din karriere.

Måske oplever du, at nervøsiteten forhindrer dig i at tage chancer, som for eksempel at byde en person op til dans, eller at sige noget til en vred person.

Du er ikke alene om at opleve disse udfordringer, og der findes hjælp til nervøsitet.
Forstå, at det er helt normalt at have det sådan, og at det ikke er en svaghed. Det er en reaktion, der kan håndteres.

Når nervøsiteten spænder ben

Nervøsitet kan manifestere sig på mange måder, og det kan have en dybtgående indvirkning på dine muligheder og din livskvalitet.

Her er nogle eksempler på, hvordan nervøsitet kan ødelægge dele af dit liv:

Svært ved at finde en partner

  • Frygt for afvisning: Nervøsitet kan gøre det svært at tage initiativ til at møde nye mennesker og etablere romantiske relationer. Frygten for afvisning kan være så stor, at du undgår situationer, hvor du kunne møde en potentiel partner.
  • Usikkerhed: Du kan være usikker på dig selv og have svært ved at vise din sande personlighed. Det kan gøre det svært at skabe en dybere forbindelse med andre.

Udfordringer i arbejdslivet

  • Nyt job: Nervøsitet kan forhindre dig i at søge de jobs, du drømmer om, eller i at klare jobsamtaler med selvtillid. Tanken om at skulle præstere kan overvælde dig.
  • Præsentationer og møder: Frygten for at tale foran andre eller deltage i vigtige møder kan holde dig tilbage fra at opnå dine karrieremål. Måske har du et ønske om at være mere assertiv, men nervøsiteten hindrer dig.

Sociale situationer

  • Byde op til dans: En simpel ting som at byde en person op til dans kan virke uoverskuelig, fordi du er bange for at blive afvist eller se dum ud.
  • Holde tale: At tale offentligt kan udløse intens nervøsitet, som kan føre til, at du undgår det eller har svært ved at gennemføre det med ro.
  • Sige noget til en vred person: Konfrontationer kan være svære, og nervøsitet kan gøre det umuligt for dig at udtrykke dine behov eller meninger, selv når det er vigtigt.

Tegn på at du har brug for hjælp til nervøsitet

Det er vigtigt at genkende, hvornår nervøsiteten ikke længere er en normal del af livet, men en hæmsko, der kræver handling.

Her er nogle tegn, der kan indikere, at du har brug for hjælp til nervøsitet:

  • Undgåelse: Du begynder at undgå situationer, der udløser nervøsitet, hvilket indskrænker din verden.
  • Intense følelser: Du oplever nervøsiteten som overvældende og ude af kontrol.
  • Fysiske symptomer: Nervøsiteten ledsages af fysiske symptomer som hjertebanken, svedeture, eller maveproblemer.
  • Negative tanker: Dine tanker er overvejende negative og selvbebrejdende.
  • Isolering: Du trækker dig fra sociale aktiviteter og føler dig mere isoleret.

Hvordan du kan række ud efter hjælp

Det kan være et stort skridt at erkende, at du ikke kan løse problemet selv, og at du har brug for hjælp til nervøsitet. Men det er også det første skridt mod et bedre liv.

Her er nogle måder, du kan række ud efter hjælp på:

  • Tal med en ven eller et familiemedlem: Det kan være en stor lettelse at dele dine bekymringer med nogen, du stoler på. Bare det at sætte ord på, kan hjælpe dig med at føle dig mindre alene.
  • Opsøg en professionel: En terapeut eller psykolog kan hjælpe dig med at forstå din nervøsitet og udvikle strategier til at håndtere den. Der findes mange forskellige former for terapi, og det er vigtigt at finde den metode, der passer bedst til dig.
  • Deltag i en selvhjælpsgruppe: At møde andre, der oplever lignende udfordringer, kan give dig en følelse af fællesskab og støtte.
  • Brug online ressourcer: Der findes mange websites og apps, der tilbyder information og øvelser til håndtering af nervøsitet.

Praktiske strategier til hverdagen

Udover at søge professionel hjælp, kan du også bruge en række strategier i din hverdag for at mindske nervøsiteten:

  • Mindfulness og vejrtrækningsøvelser: Vær til stede i nuet og brug dybe vejrtrækninger til at berolige dit nervesystem. Du kan bruge en mindfulness app til hjælp.
  • Fysisk aktivitet: Motion kan hjælpe med at reducere stress og nervøsitet. Find en aktivitet, du nyder, som for eksempel gåture eller yoga.
  • Skab en tryg zone: Find et sted, hvor du føler dig rolig, og som du kan trække dig tilbage til, når nervøsiteten melder sig.
  • Planlægning og forberedelse: Når du skal præstere, så sørg for at være godt forberedt. Det kan mindske nervøsiteten.
  • Accept: Lær at acceptere nervøsiteten som en del af din oplevelse. Det betyder ikke, at du skal lide under den, men at du skal stoppe kampen mod den.
  • Selvomsorg: Sørg for god søvn, sund kost, motion og tid til afslapning.

Husk du er ikke alene

Det er vigtigt at huske, at mange mennesker oplever nervøsitet, og der findes hjælp til nervøsitet. Det er ikke en svaghed at række ud efter hjælp, men et tegn på styrke og mod. Vær tålmodig med dig selv og fejre selv de mindste fremskridt. Små ting som et varmt bad eller en massage kan give dig en god følelse af afslapning. Husk, at du har potentialet til at overvinde nervøsiteten og leve det liv, du ønsker.

Hjælp til nervøsitet, nervøsitet, angst, selvtillid, frygt, relationer, karriere, social angst, selvhjælp, vejrtrækning, mindfulness

Indlægget Hjælp til nervøsitet blev først udgivet på Bliv din angst kvit!.


https://www.ikkemereangst.dk/artikler/neurovidenskab/hjaelp-til-nervoesitet/

Selvansvarlighed

Tag ansvar for dit eget liv

Er det dem eller dig?

Kender du følelsen af, at dine frustrationer og din vrede helt klart er forårsaget af andre? Noget de har sagt eller gjort.
Det er en almindelig følelse, men det er vigtigt at huske, at selvansvarlighed betyder, at du tager ansvar for dine egne tanker, følelser og reaktioner.

I stedet for at bebrejde andre for dine egne ubehagelige følelser, kan du i stedet for begynde at se indad. At tage ansvar for hvad du selv har sagt og gjort.
Det betyder ikke, at andres handlinger ikke har betydning, eller ikke er bund-uretfærdige, men derimod at du selv bestemmer, hvordan du reagerer på dine oplevelser og tanker og følelser. Altså din adfærd.

Måske har du oplevet, at du let bliver irriteret på en kollega, der konstant spørger om at låne din hæftemaskine.
I stedet for at give din kollega skylden for din irritation, kan du fokusere på, hvordan du selv vælger at reagere på den situation.
Selvom det kan være irriterende at blive spurgt igen og igen, er det din rummelighed og din reaktion, du kan kontrollere. Ikke kollegaens handlinger.

Spejlbilledet i andre

Har du lagt mærke til, at du nogle gange bliver irriteret over andres fejl, som du selv har?
Dette kaldes projektion.
Det er som at se dit eget spejlbillede i andre.
“Tyv tror, at hver mand stjæler!”
Når du reagerer stærkt på en bestemt adfærd hos andre, kan det være et tegn på, at du selv har denne adfærd eller en lignende tendens.
I stedet for at fokusere på andres fejl, kan du bruge det som en mulighed for selvindsigt. Men det er selvfølgelig svært. Det er et livsvilkår ikke at kunne se sig selv. Derimod kan man se den reaktion verden har på ens handlinger.

Hvis der er noget, der irriterer dig, er der måske noget i dig selv, du skal arbejde med.
Husk på, at din oplevelse af verden er farvet af dine egne indre tilstande.

Når du føler stærkt, kan det skyldes, at dine egne følelser forstærkes af, hvad du ser hos andre.
Det kan være en udfordring, men med (hjælp til) selvrefleksion kan du begynde at forstå dig selv og dine reaktioner bedre.
Dette er et vigtigt skridt i retning af øget selvbevidsthed og følelsesmæssig regulering.

Sæt dine grænser

Når du tager ansvar for dine egne følelser og handlinger, er det også vigtigt at sætte grænser over for andre.
Dette handler om at beskytte din egen energi og dit eget velvære.
Hvis andre gentagne gange opfører sig på en måde, der er skadelig for dig, er det din ret at sætte grænser – på en selvansvarlig og respektfuld måde.
Det betyder, at du skal give udtryk for, hvad der er okay og ikke okay for dig. Lad være med at bruge ordet DU.

Det er i orden at sige “Jeg har brug for at blive talt til på en respektfuld måde” i stedet for “Du taler altid grimt til mig” (hvor du måske oven i købet lægger tryk på nogle bestemte af ordene).
Eller “Jeg har brug for en pause nu” i stedet for “Jeg kan ikke holde ud at være i nærheden af dig lige nu”.
Undgå at bruge ord som “du”, “nej” eller “ikke”, da de ofte kan opleves som bebrejdende.
Fokuser i stedet på dine egne behov og grænser.

Husk at være venlig mod dig selv

Selvmedfølelse er vigtig.
Det er afgørende at behandle dig selv med venlighed og forståelse, når du begår fejl. Når du for eksempel overreagerer i en situation, i stedet for at kalde dig selv “dum”, så husk at sige: “Jeg føler mig overvældet”, eller “Jeg føler mig frustreret”.
Husk, at du er i en proces med at lære og udvikle dig.
Det er i orden at begå fejl, og selvmedfølelse er afgørende for at vokse og lære af dine oplevelser.
Det er en del af at tage ansvar for sig selv, men også vise medfølelse med sig selv (og andre) undervejs.

Følelser er ikke dig

Et centralt aspekt af selvansvarlighed er at forstå, at dine tanker og følelser ikke definerer dig.
Det vil sige, at du har følelser, men du er ikke dine følelser.
Tanker og følelser er som skyer, der passerer på himlen.
De kommer og går, og du kan lære at observere dem uden at lade dem styre dine handlinger.
Hvis du identificerer dig med dine tanker og følelser, kan det gøre dig mere reaktiv og mindre i stand til at tage ansvar for dig selv.

Bearbejd dine frustrationer

Når frustrationer opstår, er det vigtigt at bearbejde dem på en konstruktiv måde.
Undgå at lade dine følelser eksplodere over for andre.

I stedet kan du prøve at finde måder at bearbejde dem på, der er gode for dig.
Du kan bruge mindfulness-øvelser, som kan hjælpe dig med at mærke dine følelser uden at lade dem overvælde dig.
Havening-teknikker kan også være et værktøj til at afbryde negative følelsesmæssige mønstre.
Det er afgørende at udvikle strategier til at være rummelig i forhold til dine følelser, så de ikke styrer dine reaktioner eller går ud over andre.

Vær nysgerrig på dine reaktioner

Når du mærker en stærk følelse, så stop et øjeblik og undersøg, hvad der egentlig foregår.
Prøv at identificere, hvilke tanker der ligger til grund for følelsen.
Spørg dig selv: “Hvad antager jeg? Hvor kommer denne tanke fra? Hvilke fordele og ulemper er der ved denne tanke? Hvordan påvirker den mine relationer?”
Ved at forstå dine tanker og følelser, kan du begynde at tage mere bevidste valg.

En rejse mod selvansvarlighed

At praktisere selvansvarligheder en rejse, ikke en destination.
Det er en proces, hvor du lærer at kende dig selv bedre, dine reaktioner og dine grænser.

Du vil ikke være perfekt, og det er okay.
Det er vigtigt at have tålmodighed med dig selv og fortsætte med at lære.
Hver gang du vælger at tage ansvar for dine egne følelser og handlinger, tager du et skridt i retning af et mere bevidst og tilfredsstillende liv.

Husk at øve dig i de teknikker, du lærer, så de bliver en naturlig del af dine reaktioner.
Du kan for eksempel skrive i en dagbog om dine oplevelser, for at skabe bevidsthed om dine fremskridt og områder, der skal arbejdes med.
Ved at være konsekvent med dine øvelser, vil du langsomt reprogrammere dig selv til at reagere på en mere konstruktiv og selvansvarlig måde.

At blive bedre til at tage selvansvar er en proces, hvor du lærer at kende dig selv bedre og træffe mere bevidste valg.
Det vil ikke blot gøre dig bedre til at være rummelig og dermed håndtere dine egne følelser, men også styrke dine relationer til andre. Det er en rejse, der er værd at tage.

Selvansvarlighed, vrede, frustration, grænser, projektion, selvindsigt, følelser, tanker, mindfulness, selvkærlighed

Indlægget Selvansvarlighed blev først udgivet på Håndtering af voldsomme følelser.


https://www.vreden.dk/artikler/neurovidenskab/selvansvarlighed/

Kerneelementerne i Havening

Den psykosensoriske metode

Havening-teknikker er en psykosensorisk metode til vredes-dæmpning og selvhelbredelse, der har specifikke kerneelementer til fremmelse af psykisk og fysisk velvære.
Disse elementer arbejder sammen for at påvirke hjernen og nervesystemet og skaber dermed positive forandringer.

Her er de centrale elementer i Havening-teknikken:

  • Berøring (Havening Touch): Let berøring er en afgørende del af Havening-teknikker.
    Berøringen udføres på specifikke områder af kroppen, såsom panden, tindingerne, armene eller hænderne.
    Formålet med berøringen er at stimulere huden og udløse delta-bølger i hjernen, hvilket fører til afslapning.
    Berøringen skal være blid og rytmisk.
    Der findes forskellige former for Havening Touch, fx at gnide hænderne mod hinanden, massere tindingerne, køre fingrene gennem håret eller let banke på lårene eller knæene.
    Det er vigtigt at vælge en berøring, der føles naturlig og beroligende.
  • Opmærksomhed (Fokus): Under Havening-processen er det vigtigt at fokusere opmærksomheden på den følelse, det problem eller den traumatiske oplevelse, man ønsker at bearbejde.
    Dette kan indebære at være opmærksom på de kropslige fornemmelser, der opstår i forbindelse med den oplevelse, såsom spændinger i brystet eller maven.
    Opmærksomheden kan også rettes mod positive bekræftelser eller visualiseringer.
  • Positive visualiseringer og bekræftelser: Mens man udfører Havening Touch, anvendes der positive bekræftelser eller visualiseringer.
    Dette kan være en beroligende visualisering, såsom en fredfyldt strand eller skov, eller en positiv bekræftelse som “Jeg er tryg” eller “Jeg er stærk”.
    Positive visualiseringer hjælper hjernen med at danne nye, positive forbindelser.
  • Gentagelse: Havening-teknikken udføres i flere minutter med gentagne berøringer, fokus og positive bekræftelser/visualiseringer.
    Gentagelsen er vigtig for at skabe en dybere effekt og fremme frigivelse af negative følelser og traumer.
  • Neuroplasticitet: Havening er baseret på neuroplasticitet, som er hjernens evne til at omstrukturere sig og danne nye neurale forbindelser.
    Ved at bruge berøring, opmærksomhed og positive visualiseringer, kan Havening afbryde negative neurale baner og skabe nye, positive stier i hjernen.

Kroppens egne helbredende systemer

Havening-teknikker arbejder ved at aktivere kroppens egne helbredende systemer.
Når man er vred, stresset eller traumatiseret, kan kroppen være låst i en “kæmp eller flygt”-tilstand.
Havening hjælper med at frigøre kroppen fra denne tilstand og fremme afslapning og ro.

Ved at engagere amygdala, som er den del af hjernen, der bearbejder følelsesmæssige minder, og frigive følelsesmæssige minder, kan Havening reducere intensiteten af negative og vrede følelser og forbedre følelsen af velvære.

Det er vigtigt at notere, at Havening kan tilpasses individuelle behov.
Man kan eksperimentere med forskellige berøringer, bekræftelser og visualiseringer for at finde den kombination, der fungerer bedst.
En regelmæssig daglig praksis er afgørende for at opnå de fulde fordele af Havening.
Havening kan både udføres selv eller med hjælp fra en kvalificeret behandler.

Disse kerneelementer gør Havening til en kraftfuld metode til at lindre stress, vrede, angst og traumer, forbedre følelsesmæssig regulering, og fremme generelt velvære.
Havening understøtter at skabe et indre rum af ro og velvære, samtidig med at det udvikler et stærkt værktøj til selvhelbredelse.

Indlægget Kerneelementerne i Havening blev først udgivet på Håndtering af voldsomme følelser.


https://www.vreden.dk/artikler/behandling/kerneelementerne-i-havening/

Forandringsprocessens 6 faser

Ifølge James Prochaska, der har skrevet “Changing For Good”, er der seks forudsigelige og veldefinerede faser i enhver forandringsproces, som man gennemgår i en cyklus over tid.
Det gælder både, når man foretager forandringerne selv eller med støtte fra andre.

Det er dog ikke sikkert, at hver fase automatisk leder til den næste.
Man kan godt sidde fast i en bestemt fase og ikke komme videre.

Det kræver nogle tiltag i en fase, inden man kan bevæge sig videre til den næste.

De 6 faser er:

  • Nægtelse/Benægtelse: I denne fase er man ikke bevidst om, at der er et problem eller en udfordring, der skal håndteres.
    Man kan benægte problemet eller bagatellisere det.
    Man kan også bruge psykologiske forsvarsmekanismer som fortrængning til at ignorere ubehagelige kendsgerninger.
    Det er almindeligt, at man ikke kan se sig selv i øjnene, og i stedet lægger skylden på andre.
  • Fordybelse: Når man er i fordybelsesfasen, begynder man at blive bevidst om, at der er et problem, og man begynder at reflektere over det.
    Man er måske klar over, hvor man gerne vil hen, og hvordan man kommer derhen, men man er endnu ikke klar til at gøre noget aktivt ved det.
    I denne fase kan man fokusere mere på problemet end på løsningen.
    Mange kan sidde fast i denne fase i lang tid, måske i årevis.
    Det er ikke ualmindeligt, at man fortæller sig selv, at en eller anden dag vil man gøre noget.
  • Forberedelse: I forberedelsesfasen planlægger man at gøre noget inden for den næste måned.
    Man foretager de sidste justeringer, inden man begynder at ændre sin adfærd.
    Det er vigtigt at fortælle andre om, hvad man agter at gøre, og man begynder at fokusere mere på løsningen end på problemet.
    Man tænker mere på fremtiden end på fortiden, men man kan stadig være i tvivl om, hvorvidt det er det rigtige at gøre.
    Det er vigtigt ikke at springe denne fase over, da det kan mindske chancerne for succes på lang sigt.
  • Handling: Handlingsfasen er, hvor tingene for alvor sker.
    Det er en travl periode, som kræver størst opmærksomhed, tid og energi.
    Man kan tydeligt se forandringerne i denne fase, og det får mest opmærksomhed og påskønnelse.
    Det er vigtigt at huske, at handling ikke er det samme som forandring.
  • Vedligeholdelse: I vedligeholdelsesfasen skal man konsolidere de tiltag, man hidtil har gjort.
    Man skal kæmpe for at undgå tilbagefald, og forandringen ender aldrig ved handling alene.
    Denne fase er ikke statisk, og den kan vare fra et halvt år til resten af livet.
    Det er også her, at man kan lære nye færdigheder og holdninger, der kan erstatte de gamle.
  • Afslutning: Denne fase opnås, når forandringen er blevet en integreret del af ens liv, og man ikke længere behøver at kæmpe for at opretholde den.
    Man tænker ikke over det mere. Man har skabt nye og bedre mønstre og vaner.

Det er vigtigt at være opmærksom på, at overgangen fra en fase til den næste repræsenterer det største fremskridt.
Hvis man for eksempel efter i årevis at have nægtet at se problemerne i øjnene, pludselig begynder bevidst at tænke på at ændre situationen, er dette et stort fremskridt.

Forandringsprocessen kræver, at man udvikler det, som er vigtigt for en selv.
Det kan gøres ved at finde ud af, hvad der får en til at føle sig godt tilpas og komplet, og ved at arbejde med sine egne overbevisninger.
Det er vigtigt at have hjertet med i det, man laver, og at ens etik er i overensstemmelse med ens indre værdisæt.
Det kan også være en god ide at alliere sig med en parterapeut, der kan hjælpe med at analysere, hvad der foregår, og justere kursen undervejs.

Indlægget Forandringsprocessens 6 faser blev først udgivet på Undgå skilsmisse og skab bedre forståelse i parforholdet.


https://www.parforhold-parterapi.dk/artikler/genopbygning/forandringsprocessens-6-faser

Havening og angst

En effektiv vej til at overvinde din angst

Forstå din angst

Angst kan føles som en overvældende kraft i dit liv.
Det kan være en konstant følgesvend, der skygger for dine oplevelser og begrænser dine muligheder.

Men hvad nu hvis der findes en effektiv metode til at opløse din angst og give dig et mere roligt sind?
Det er her, Havening kommer ind i billedet.

Neurovidenskab

Havening er en psykoterapeutisk metode, der anvender berøring til at ændre den måde, dine hjerne bearbejder følelser og minder på.
Metoden bygger på forskning i neurovidenskab og har vist sig at være en effektiv måde at reducere angst, stress og andre følelsesmæssige udfordringer på.
Mange mennesker oplever, at Havening giver dem en følelse af kontrol og ro.

Hvordan virker havening?

Havening anvender let berøring, ofte på arme, hænder og ansigt, mens du fokuserer på en situation eller følelse, der skaber angst.
Denne kombination af berøring og fokus aktiverer din hjerne og fremmer frigivelsen af kemiske stoffer, der beroliger nervesystemet og opløser negative følelser.
Havening hjælper dig med at omkode negative minder og følelser til mere positive og ressourcefulde tilstande.
Havening er en proces, der kan foregå i et roligt miljø for at give dig en følelse af tryghed.

Opløsning af traumer med Havening

Hvis din angst stammer fra gamle traumer, kan Havening være særlig nyttig.
Ved forsigtigt og indirekte at arbejde med dine traumatiske minder under trygge rammer, kan Havening hjælpe med at opløse de følelsesmæssige bånd, der holder dig fast i fortidens smerte.
Havening er en metode, der kan give dig en ny følelse af ro og frihed fra dine tidligere traumer.

Havening-øvelse for at berolige din krop

Prøv denne simple øvelse:

  1. Find et roligt sted, hvor du ikke bliver forstyrret.
  2. Placer dine hænder på dine overarme eller kinder.
  3. Tænk på en situation, der gør dig ængstelig.
  4. Brug blide, strygende bevægelser med dine hænder.
  5. Træk vejret dybt og blidt, mens du gør disse bevægelser.
  6. Fortsæt i et par minutter.

Bemærk, hvordan dine tanker og følelser begynder at ændre sig under øvelsen.
Det er vigtigt at du takker din krop (din underbevidsthed) for dens deltagelse i øvelsen.
Du kan give dig selv ro ved at lade dine tanker bevæge sig frit.

En vigtig tilføjelse til din værktøjskasse

Havening er ikke en erstatning for terapi, men det kan være en værdifuld tilføjelse til din værktøjskasse for at håndtere angst.
Det kan hjælpe dig med at blive mere bevidst om sammenhængen mellem dine kropslige fornemmelser og dine mentale oplevelser.

Ved at lære at berolige dit nervesystem, kan du også håndtere din angst bedre.
Kombiner gerne Havening med andre metoder, der virker for dig.

Havening: En mulighed for forandring

Hvis du har kæmpet med angst i lang tid, kan Havening give dig et nyt perspektiv og nye muligheder for helbredelse.
Du har styrken til at bryde fri fra de følelsesmæssige lænker, der holder dig tilbage.
Husk at din sandhed er vigtig, dine følelser er gyldige, og dine kampe fortjener opmærksomhed.

Havening er en investering i dit eget velvære og en vej til en roligere og mere meningsfuld tilværelse.
Du har ret til at føle det, du føler, og du har ret til at bruge den tid, du har brug for, for at hele din sorg og smerte.

Havening, angst, traumer, neurovidenskab, selvhelbredelse, psykologisk fleksibilitet, mindfulness, mental sundhed

Indlægget Havening og angst blev først udgivet på Bliv din angst kvit!.


https://www.ikkemereangst.dk/artikler/neurovidenskab/havening-og-angst/

Hj欰 mod angstanfald

Tag kontrollen tilbage

Forstå hvad et angstanfald er

Et angstanfald kan føles som en overvældende oplevelse, hvor du mister kontrollen.
Det er vigtigt at vide, at du ikke er alene, og at der findes hjælp mod angstanfald.

Et angstanfald er en intens følelse af angst, som kan komme pludseligt og med forskellige fysiske og psykiske symptomer.
Det kan være hjertebanken, svedeture, svimmelhed, eller en følelse af uvirkelighed.
Det er en kropslig reaktion, der kan føles meget skræmmende, men som ikke er farlig i sig selv.

Praktisk hjælp mod angstanfald

Der er mange måder at håndtere angstanfald på.
Det vigtigste er, at du finder de strategier, der virker bedst for dig.

Her er nogle praktiske råd, du kan prøve:

  • Træk vejret dybt: Fokuser på din vejrtrækning. Træk vejret langsomt ind gennem næsen, hold det et par sekunder, og pust langsomt ud gennem munden. Gentag dette flere gange. En dyb vejrtrækning kan hjælpe med at berolige dit nervesystem.
  • Jordforbindelse: Fokuser på dine sanser. Hvad kan du se, høre, lugte, smage og føle? Det kan hjælpe dig med at komme tilbage til nuet.
  • Bevæg dig: Gå en tur, lav lidt strækøvelser eller dans. Fysisk aktivitet kan frigive spændinger og hjælpe med at regulere dine følelser.
  • Find dit safe space: Skab et sted, hvor du føler dig tryg og rolig, hvor du kan gå hen, når du har brug for det. Det kan være et fysisk sted eller en indre forestilling.
  • Tal med nogen: Del dine følelser med en ven, et familiemedlem eller en coach. Det kan hjælpe at sætte ord på det, du oplever, og det kan give dig en følelse af at være mindre alene.
  • Mindfulness: Øv dig i at være opmærksom på nuet. Observer dine tanker og følelser uden at dømme dem.

Hjælp mod angstanfald på lang sigt

Udover de akutte strategier er det vigtigt at arbejde på at ændre dit forhold til angsten på længere sigt.

Her er nogle områder, du kan fokusere på:

  • Accept: Lær at acceptere, at angstanfald er en del af dit liv lige nu. Det er okay at føle angst. At bekæmpe følelserne kan gøre det værre.
  • Værdier: Find ud af, hvad der er vigtigt for dig i livet, og tag skridt i den retning. Et liv baseret på dine værdier kan give mere mening og formål.
  • Selvomsorg: Husk at være god ved dig selv. Sørg for at få nok søvn, spise sundt og dyrke motion. Det kan have stor indflydelse på din mentale sundhed.
  • Professionel hjælp: Overvej at søge hjælp fra en psykolog eller coach, der er specialiseret i angst. De kan give dig individuel støtte og værktøjer.
  • Kognitiv defusion: Lær at se dine tanker som tanker, ikke fakta. Det kan reducere deres magt over dig.

At blive ven med angsten

Målet med hjælp mod angstanfald er ikke nødvendigvis at fjerne dem helt, men at skabe et andet forhold til dem. At du ser angsten som en del af dig, men ikke hele dig. Når du stopper med at bekæmpe din angst, kan du bruge din energi på andre ting.

Du kan få det bedre

Det er muligt at få det bedre, selvom du oplever angstanfald. Det kræver tid, tålmodighed og vedholdenhed. Søg hjælp mod angstanfald, og vær stolt af de skridt, du tager. Du fortjener at leve et roligt liv, hvor angsten ikke styrer dig.

Husk at små ting som et varmt bad, en massage eller en stille stund i naturen kan hjælpe dig med at slappe af og reducere din angst.

Hjælp mod angstanfald, angstanfald, angst, panikangst, mindfulness, vejrtrækning, selvomsorg, accept, værdier

Indlægget Hjælp mod angstanfald blev først udgivet på Bliv din angst kvit!.


https://www.ikkemereangst.dk/artikler/behandling/hjaelp-mod-angstanfald/

Vredes terapeut

Find ro med en vredes terapeut: Din vej til indre kontrol

Oplever du, at vreden tager overhånd?
En vredes terapeut kan være din guide til at forstå og håndtere dine følelser på en sundere måde.

Denne artikel vil udforske, hvordan en vredes terapeut kan hjælpe dig med at parkere og opløse vreden indefra ved hjælp af effektive teknikker som ACT og Havening, så du kan opnå mere rummelighed og accept.

Hvad kan en vredes terapeut hjælpe dig med?

En vredes terapeut er ekspert i at hjælpe dig med at navigere gennem de komplekse landskaber af vrede. Terapien fokuserer ikke kun på at undertrykke vreden, men også på at forstå dens rødder og lære dig at håndtere den konstruktivt.

Med en vredes terapeut, kan du:

  • Få styr på dine tanker og følelser: Lær at genkende og forstå de underliggende årsager til din vrede.
  • Parkere og opløse vrede indefra: Brug teknikker som ACT (Acceptance and Commitment Therapy) og Havening til at ændre dit forhold til vreden.
  • Forbedre din adfærd: Lær at reagere mere hensigtsmæssigt i situationer, der normalt udløser vrede.
  • Bliv mere rummelig og accepterende: Udvikl større forståelse for dig selv og andre, hvilket giver mere ro i dine relationer.
  • Blive lettere at være sammen med: Lær at kommunikere dine behov uden aggression.

Teknikker som en vredes terapeut bruger

En vredes terapeut benytter forskellige evidensbaserede metoder til at hjælpe dig.

To af de mest effektive er:

Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

ACT hjælper dig med at acceptere dine følelser, inklusiv vrede, i stedet for at bekæmpe dem. Du lærer at observere dine tanker og følelser uden at lade dem styre dine handlinger. ACT fokuserer på at hjælpe dig med at klarlægge dine værdier, så du kan handle i overensstemmelse med dem, selv når vreden presser på. Ved at acceptere vreden som en del af livet, mindskes dens magt over dig.

Havening

Havening er en teknik, der bruger berøring til at berolige nervesystemet og ændre de negative tanker og følelser, der er forbundet med vreden. Havening kan hjælpe dig med at skabe nye, positive tankemønstre og følelsesmæssige reaktioner. Dette gøres gennem simple berøringsteknikker kombineret med visualisering og bekræftende ord. Ved at integrere Havening kan du hurtigere slippe gamle, negative mønstre og opnå en dybere indre ro.

Praktiske strategier for at håndtere vrede

Udover de terapeutiske teknikker vil en vredes terapeut også udstyre dig med praktiske strategier, du kan bruge i din hverdag:

  • Mindfulness: Øv dig i at være til stede i nuet, så du kan registrere vreden, før den eskalerer.
  • Åndedrætsøvelser: Lær at bruge dit åndedræt til at berolige dit nervesystem i stressede situationer.
  • Selvmedfølelse: Vær venlig over for dig selv, når du oplever vrede, og anerkend at alle har svære følelser.
  • Identificer dine udløsere: Bliv bevidst om, hvilke situationer eller tanker, der ofte fører til vrede.
  • Tænk anderledes: Lær at udfordre negative tanker, der nærer din vrede.
  • Kommuniker assertivt: Udtryk dine behov på en respektfuld måde uden aggression.

Ved at kombinere disse strategier med terapeutisk støtte, kan du gradvist opnå bedre kontrol over din vrede og skabe mere harmoniske relationer.

Hvordan vælger du den rette vredes terapeut?

Når du vælger en vredes terapeut, er det vigtigt at overveje:

  • Terapeutens erfaring: Sørg for, at terapeuten har erfaring med at arbejde med vrede.
  • Terapeutens tilgang: Vælg en terapeut, der anvender metoder, der matcher dine behov, f.eks. ACT, Havening, eller andre.
  • Din mavefornemmelse: Det er vigtigt, at du føler dig tryg og respekteret af terapeuten.
  • Indledende samtale: Book en indledende konsultation for at se, om kemien er den rette.

Tålmodighed

En vredes terapeut kan give dig de værktøjer og den støtte, du har brug for, til at håndtere din vrede på en konstruktiv måde. Ved at kombinere teknikker som ACT og Havening med praktiske strategier, kan du transformere din vrede til en kilde til vækst og selvforståelse. Husk, at det er en rejse, der kræver tålmodighed og engagement, men med den rette hjælp er det muligt at skabe et liv med mere ro og balance.

Vredes terapeut, vredeshåndtering, ACT, Havening, følelsesmæssig kontrol, mindfulness, terapi, psykoterapi, kommunikation, selvudvikling.

Indlægget Vredes terapeut blev først udgivet på Håndtering af voldsomme følelser.


https://www.vreden.dk/artikler/behandling/vredes-terapeut/

Parforholdets Ӧ沤selsregler

Metaforen “færdselsregler” i parforholdet skal illustrere, at der er visse principper og retningslinjer, der skal kendes og overholdes for at undgå konflikter og skabe et sundt og kærligt forhold.
Disse regler er ikke altid åbenlyse, men de er afgørende for at navigere sikkert i parforholdets komplekse dynamikker.

Her er de centrale pointer om parforholdets “færdselsregler“:

  • Parforholdet er som et trafikeret område: Ligesom i trafikken, hvor der er regler for at sikre, at alle kommer sikkert frem, er der også regler i parforholdet, som skal overholdes for at undgå “ulykker”.
  • Forskellige logikker: Mænd og kvinder har ofte forskellige måder at tænke og føle på.
    Den maskuline logik er typisk rationel, mens den feminine logik er mere følelsesorienteret.
    Derfor er det vigtigt at forstå og respektere hinandens forskelligheder, selvom de kan virke uforenelige.
  • Timing og formulering er vigtigt: Det er ikke altid hensigtsmæssigt at sige lige, hvad der falder en ind.
    Ærlighed er en relativ størrelse, og det er vigtigt at overholde visse principper (eller færdselsregler) i parforholdet.
    Man skal øve sig i at kommunikere på en hensigtsmæssig og selvansvarlig måde, så budskabet bliver modtaget positivt.
  • Psykologi og følelser er i spil: I modsætning til færdselsregler i trafikken, handler parforholdets “færdselsregler” mest om psykologi og følelser, hvilket gør dem mere komplekse og svære at forstå.
  • Kendte og åbenlyse regler: Der er nogle kendte og åbenlyse regler i parforholdet, som f.eks. ikke at have hemmelige sidespring eller at snyde med økonomien.
  • Uskrevne regler: Der er også mange uskrevne regler, som er svære at få øje på.
    Det kan f.eks. være aldrig at underkende eller at skælde sin partner ud.
    Disse regler skal læres gennem erfaring og ved at være opmærksom på de signaler, man sender og modtager.
  • Værdier og konsekvenser: Parforholdets regler bør mere opfattes som værdier og konsekvenser end som love og paragraffer.
    Det handler om at være bevidst om konsekvenserne af sine handlinger og vælge at handle i overensstemmelse med de værdier, man ønsker at have i parforholdet.
  • Ansvar for navigationen: Begge parter har et ansvar for at navigere i parforholdet og undgå “fælder”.
    Det er vigtigt ikke at tage noget for givet og stille spørgsmål for at afklare, hvad der er på spil.
  • Øvelse gør mester: Ligesom når man skal lære at køre bil, kræver det øvelse at lære parforholdets “færdselsregler” at kende.
    Det er vigtigt at øve sig, især når det ikke er nødvendigt, så man er forberedt, når der opstår udfordringer.

Hvis man ikke overholder reglerne i trafikken, kan det gå galt.
Reglerne er udformet på grundlag af erfaringer gennem mange år.
At vi for eksempel stopper for rødt, kører for grønt, holder os i vejens højre side osv.

Parforholdets “færdselsregler” handler om at være opmærksom på hinandens forskelligheder, kommunikere hensigtsmæssigt, og tage ansvar for sin egen adfærd og indflydelse på parforholdet.
Det er en løbende proces, der kræver engagement og vilje til at lære og udvikle sig sammen.

Indlægget Parforholdets “færdselsregler” blev først udgivet på Undgå skilsmisse og skab bedre forståelse i parforholdet.


https://www.parforhold-parterapi.dk/artikler/parforholdet/parforholdets-faerdselsregler-3

4 overlevelsesreaktioner

Hvad er de fire overlevelses-reaktioner (4 F'er)?

I bogen “Healing in Your Hands” beskriver Dr. Kate Truitt de fire overlevelsesreaktioner, også kendt som de 4 F'er.

Disse er:

  • Kamp (Fight): En reaktion, hvor man aggressivt konfronterer den opfattede trussel, enten gennem fysisk vold eller ved at reagere følelsesmæssigt.
  • Flugt (Flight): En reaktion, hvor man forsøger at flygte fra truslen og undslippe situationen.
  • Frys (Freeze): En reaktion, hvor man bliver immobiliseret eller frakoblet fra nuet, kendt som dissociation, indtil faren er overstået.
  • Favn (Fawn): En reaktion, hvor man forsøger at tilfredsstille kilden til truslen, selv på bekostning af ens eget selvværd, for at undgå konflikt.

Disse reaktioner aktiveres af amygdala som reaktion på en opfattet trussel, og de er baseret på et 75-millisekund hurtigt vurdering af situationen foretaget af thalamus og amygdala.
Formålet med disse reaktioner er at sikre overlevelse, selvom det kan have negative konsekvenser for livskvaliteten.

Naturen

* I naturen er det vigtigt at kunne flygte, når faren er langt væk.
* Man skal ligge stille, så rovdyret ikke kan få øje på en. Bevægelse tiltrækker opmærksomhed. Det er også lettere at se faren, når man står stille. Prøv fx at læse en bog mens du går eller løber.
*Man skal kæmpe, når faren er tæt på, og man risikerer at miste livet.
* Og man tilpasser sig alfa-hannen i flokken for at kunne være med i det beskyttende fællesskab.

Reelle farer

Det er vigtigt at bemærke, at disse overlevelsesreaktioner er automatiske og baseret på tidligere erfaringer, hvilket betyder, at amygdala kan reagere på potentielle trusler, der ikke længere er relevante i nutiden.
For eksempel kan en person, der har oplevet en traumatisk hændelse, reagere med frygt eller tilbagetrækning i situationer, der minder om den tidligere hændelse, selvom den aktuelle situation ikke er farlig.

Behandling

Bogen understreger, at vi kan lære at genkende vores overlevelsesreaktioner og udvikle mere hensigtsmæssige måder at reagere på, hvilket kan føre til øget modstandskraft og velvære.
Dette kan gøres gennem metoder som mindful touch, herunder selv-havening, som kan berolige nervesystemet og skabe nye neurale forbindelser, der fremmer resiliens og følelsesregulering.
Ved at bruge teknikker som CPR for amygdala (en metode til at berolige nervesystemet med fokus på åndedræt og berøring), kan man begynde at tage kontrol over sin reaktion og bevæge sig væk fra den automatiske pilot.

Indlægget 4 overlevelsesreaktioner blev først udgivet på Håndtering af voldsomme følelser.


https://www.vreden.dk/artikler/neurovidenskab/4-overlevelsesreaktioner/

Experiential avoidance

Hvad er “Experiential Avoidance” inden for ACT?

Experiential Avoidance, eller oplevelsesmæssig undgåelse skal helst undgås.
Det beskriver en tendens til at ville undgå eller skubbe ubehagelige indre og ydre oplevelser væk.
Disse oplevelser kan indbefatte ubehagelige tanker, følelser, minder, eller fysiske fornemmelser som angst.

I stedet for at acceptere og forholde sig til disse oplevelser, som er centrale begreber i Acceptance and Commitment Therapy (ACT), forsøger man derimod at kontrollere, undgå, eller undertrykke dem.
Undgåelsen kan manifestere sig på forskellige måder:

  • Indre undgåelse: Forsøg på at slippe af med interne oplevelser som ubehagelige tanker og følelser, såsom angst.
    Man kan forsøge at undertrykke tankerne, distrahere sig selv eller ændre sine tanker.
  • Ydre undgåelse: Undgåelse af eksterne situationer, der kunne udløse ubehagelige indre oplevelser.
    For eksempel kan en person med social angst undgå sociale sammenkomster for at undgå følelsen af angst.
  • Benægtelse af virkeligheden: Man kan bruge tid på at ønske sig, at tingene var anderledes, eller blive fanget i tanker om en idealiseret fortid eller en forestillet fremtid i stedet for at leve i nuet.

Derfor skal man helst undgå Eksperimental Undgåelse

Experiential Avoidance er problematisk, fordi det på kort sigt kan give en følelse af lettelse, men på lang sigt fører til større psykologisk lidelse og mindre fleksibilitet.
Det begrænser ens liv, fordi man undgår vigtige aktiviteter og relationer for at undgå ubehagelige følelser.
For eksempel kan man undgå sit arbejde eller sin familie, fordi man ikke vil føle angst.
Man kan blive fanget i en cyklus af undgåelse, hvor undgåelsen kun bekræfter, at der er noget farligt at undgå.

I ACT er målet ikke at eliminere ubehagelige oplevelser, men at ændre sit forhold til dem.
I stedet for at kæmpe imod ubehagelige følelser, lærer man at acceptere dem og lade dem være, mens man fortsætter med at handle i overensstemmelse med sine værdier.
Det betyder at man skal være villig til at føle angst, hvis det betyder, at man opnår noget, der er vigtigt for en.

Følelserne bekæmpes

Experiential Avoidance holdes ved lige af kognitiv fusion og oplevelsesmæssig undgåelse.
Man kan sige, at oplevelsesmæssig undgåelse er forsøget på at bekæmpe følelserne, og kognitiv fusion er en del af det at blive “fanget” i tankerne.

I ACT er målet at opnå psykologisk fleksibilitet, som indebærer at kunne reagere på en fleksibel måde i forskellige situationer og ikke være styret af angst eller andre ubehagelige følelser.
Det handler om at skabe mere plads og handle i overensstemmelse med sine værdier, selvom man oplever ubehag.

Symptombehandling

Experiential Avoidance en tendens til at undgå ubehagelige indre oplevelser, som på kort sigt kan føles som en lettelse, men som på lang sigt leder til større psykologisk lidelse og begrænsninger i livet.

ACT søger derimod at hjælpe folk med at forholde sig til disse oplevelser på en accepterende måde og handle i overensstemmelse med deres værdier, i stedet for at forsøge at undgå ubehaget.

Indlægget Experiential avoidance blev først udgivet på Bliv din angst kvit!.


https://www.ikkemereangst.dk/artikler/neurovidenskab/experiential-avoidance/